சிறந்த செயல்திறனுக்கு எரிபொருளூட்டுதல்: தடகள வீரர்களின் செயல்திறனுக்கான ஊட்டச்சத்தை கட்டமைப்பதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

போட்டிகள் நிறைந்த விளையாட்டு உலகில், தடகள வீரர்கள் தொடர்ந்து ஒரு சாதகமான அம்சத்தைத் தேடுகிறார்கள். நாங்கள் அதிநவீன உபகரணங்கள், நுட்பமான பயிற்சித் திட்டங்கள் மற்றும் மேம்பட்ட மீட்பு நுட்பங்களில் முதலீடு செய்கிறோம். ஆயினும்கூட, மிகவும் சக்திவாய்ந்த செயல்திறன் மேம்பாட்டாளர்களில் ஒன்று பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது: ஊட்டச்சத்து. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது ஒரு நல்ல செயல்திறனுக்கும் ஒரு சிறந்த செயல்திறனுக்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை வரையறுக்கும் காரணியாக இருக்கலாம், ஒரு தேக்கநிலையை அடைவதற்கும் தனிப்பட்ட சாதனையை முறியடிப்பதற்கும் இடையிலான வித்தியாசமாகவும் இருக்கலாம்.

இந்த வழிகாட்டி உலகளாவிய தடகள வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் கென்யாவின் உயர்நிலப்பகுதிகளில் பயிற்சி பெறும் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தாலும், பிரேசிலில் பளுதூக்கும் வீரராக இருந்தாலும், ஐரோப்பாவில் ஒரு கால்பந்து வீரராக இருந்தாலும், அல்லது தென்கிழக்கு ஆசியாவில் ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநராக இருந்தாலும், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள் உலகளாவியவை. உங்கள் தட்டு உள்ளூர் உணவுகள் மற்றும் கலாச்சார பிரதான உணவுகளால் நிரப்பப்பட்டு வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த செயல்திறனுக்காக எரிபொருளூட்டும் அறிவியல் அப்படியே உள்ளது. நாங்கள் கடுமையான, கலாச்சார ரீதியாக குறிப்பிட்ட உணவுத் திட்டங்களுக்கு அப்பால் சென்று, உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், விருப்பங்கள் மற்றும் இருப்பிடத்திற்கு ஏற்ப நீங்கள் மாற்றியமைக்கக்கூடிய ஒரு அடிப்படைக் கட்டமைப்பை வழங்குவோம்.

பேரூட்டச்சத்துக்களின் கட்டுமானப் பொருட்களிலிருந்து உங்கள் உணவின் முக்கியமான நேரம் வரை, தடகள ஊட்டச்சத்தின் கட்டமைப்பை நாங்கள் ஆராயும்போது எங்களுடன் சேருங்கள். இது உங்கள் பயிற்சிக்கு ஆதரவளிக்கும், உங்கள் மீட்பை துரிதப்படுத்தும், மற்றும் இறுதியில், உங்கள் உயர்ந்த திறனை வெளிக்கொணரும் ஒரு ஊட்டச்சத்து உத்தியை உருவாக்குவதற்கான உங்கள் விரிவான வரைபடமாகும்.

தடகள ஊட்டச்சத்தின் மூன்று தூண்கள்

உங்கள் உடலை ஒரு உயர் செயல்திறன் கொண்ட வாகனமாக நினைத்துப் பாருங்கள். அது சிறப்பாக இயங்க, சரியான வகை எரிபொருள், அத்தியாவசிய திரவங்கள் மற்றும் வழக்கமான பராமரிப்பு தேவைப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், இது மூன்று முக்கிய தூண்களாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது:

• பேரூட்டச்சத்துக்கள்: ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் பழுதுபார்ப்பதற்கான கட்டுமானப் பொருட்களாக விளங்கும் முதன்மை எரிபொருள் ஆதாரங்கள்.
• நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்: ஆயிரக்கணக்கான இரசாயன எதிர்வினைகளை எளிதாக்கி, இயந்திரம் சீராக இயங்குவதை உறுதிசெய்யும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.
• நீரேற்றம்: வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்தி, உடல் முழுவதும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டு செல்லும் குளிரூட்டி.

இந்த மூன்று தூண்களின் சமநிலையை மாஸ்டர் செய்வது ஒரு வெற்றிகரமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குவதில் முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படியாகும்.

பேரூட்டச்சத்துக்கள்: செயல்திறனின் இயந்திரம்

பேரூட்டச்சத்துக்கள்—கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்—உங்கள் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். ஒவ்வொன்றும் தடகள செயல்திறனில் ஒரு தனித்துவமான மற்றும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: முதன்மை எரிபொருள் ஆதாரம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் விருப்பமான மற்றும் மிகவும் திறமையான ஆற்றல் மூலமாகும், குறிப்பாக அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும்போது, அவை குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன. உடனடியாகப் பயன்படுத்தப்படாத குளுக்கோஸ் உங்கள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது. இந்த கிளைகோஜன் சேமிப்புகள் பயிற்சி மற்றும் போட்டியின் போது உங்கள் முதன்மை ஆற்றல் இருப்பாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்:

• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, முழு கோதுமை ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற முழு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. அவை மெதுவாக ஜீரணமாகி, நீடித்த ஆற்றல் வெளியீட்டை வழங்குகின்றன. இவை ஒரு தடகள வீரரின் உணவின் அடித்தளமாக அமைய வேண்டும்.
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: பழங்கள், தேன் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. அவை விரைவாக ஜீரணமாகி, விரைவான ஆற்றல் வெடிப்பை வழங்குகின்றன. ஆற்றலை விரைவாக நிரப்புவதற்கு, தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு உடனடியாக முன், போது, அல்லது பின் இவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உலகளாவிய கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்கள்: உலகெங்கிலும் உள்ள தடகள வீரர்கள் உள்ளூர் பிரதான உணவுகளுடன் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும். இது ஆசியாவில் அரிசி, தென் அமெரிக்காவில் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் குயினோவா, ஆப்பிரிக்காவில் உகாலி (சோளக் கஞ்சி), அல்லது ஐரோப்பாவில் பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டியாக இருக்கலாம். நீடித்த ஆற்றலுக்கு சிக்கலான, முழு உணவு ஆதாரங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதே முக்கியம்.

புரதம்: மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியின் கட்டுமானப் பொருட்கள்

உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி மற்றும் தீவிர சகிப்புத்தன்மை வேலை, உங்கள் தசை நார்களில் நுண்ணிய கிழிவுகளை உருவாக்குகிறது. புரதம் இந்த சேதத்தை சரிசெய்ய, வலுவான தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க, மற்றும் உங்கள் பயிற்சி சுமைக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்க தேவையான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது. இது உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு மட்டுமல்ல; ஒவ்வொரு தடகள வீரருக்கும் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்புக்கு போதுமான புரதம் தேவை.

எவ்வளவு புரதம்? தடகள வீரர்களுக்கான பொதுவான பரிந்துரைகள், விளையாட்டின் தீவிரம் மற்றும் வகையைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.2 முதல் 2.0 கிராம் புரதம் வரை இருக்கும். ஒரு சகிப்புத்தன்மை தடகள வீரர் குறைந்த அளவில் இருக்கலாம், அதே நேரத்தில் ஒரு வலிமை தடகள வீரர் அதிக அளவில் இருப்பார்.

உலகளாவிய புரத ஆதாரங்கள்:

• விலங்கு அடிப்படையிலானவை: கோழி, மீன், மாட்டிறைச்சி, முட்டை மற்றும் கிரேக்க தயிர் மற்றும் பால் போன்ற பால் பொருட்கள் முழுமையான புரதத்தின் (அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டவை) சிறந்த ஆதாரங்கள்.
• தாவர அடிப்படையிலானவை: நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவு ஒரு தடகள வீரரின் புரதத் தேவைகளை எளிதில் பூர்த்தி செய்ய முடியும். பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ், டோஃபு, டெம்பே, எடமாமே மற்றும் குயினோவா ஆகியவை சிறந்த ஆதாரங்கள். வெவ்வேறு தாவர ஆதாரங்களை (அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் போன்றவை) இணைப்பது முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்தை உறுதிசெய்யும்.

கொழுப்புகள்: அத்தியாவசிய ஆற்றல் இருப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு ஊட்டச்சத்து

கொழுப்பு பெரும்பாலும் அநியாயமாக வில்லனாக சித்தரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் இது தடகள வீரர்களுக்கு ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது குறைந்த தீவிரம், நீண்ட கால உடற்பயிற்சிக்கான அடர்த்தியான ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகிறது, கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் (A, D, E, மற்றும் K) உறிஞ்சுதலை ஆதரிக்கிறது, மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் முதல் மீட்பு வரை அனைத்தையும் ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதற்கு இன்றியமையாதது.

சரியான வகை கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துவதே முக்கியம்:

• நிறைவுறா கொழுப்புகள் (ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்): வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், நட்ஸ், விதைகள், மற்றும் சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களில் காணப்படுகின்றன. இந்த கொழுப்புகள் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, இது மீட்புக்கு உதவும்.
• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்: விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற வெப்பமண்டல எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. இவை மிதமாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பேக்கரி பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. இவை அழற்சியை ஊக்குவிப்பதால் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதால் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

தடகள வீரர்கள் தங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 20-35% ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களிலிருந்து பெற இலக்கு வைக்க வேண்டும்.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்: செயல்திறனின் பாராட்டப்படாத நாயகர்கள்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆற்றலை வழங்காது, ஆனால் அவை உங்கள் உடலின் இயந்திரத்தின் அத்தியாவசிய பாகங்கள். அவை ஆற்றல் உற்பத்தியை எளிதாக்குகின்றன, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன, வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குகின்றன, மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. பல்வேறு வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு, இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் பரந்த நிறமாலையை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

தடகள வீரர்களுக்கான முக்கிய வைட்டமின்கள்:

• பி வைட்டமின்கள் (B6, B12, ஃபோலேட்): ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்திக்கு முக்கியமானவை. முழு தானியங்கள், இலை கீரைகள், இறைச்சி மற்றும் மீன்களில் காணப்படுகின்றன.
• வைட்டமின் டி: கால்சியம் உறிஞ்சுதல், எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். முதன்மை ஆதாரம் சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு, ஆனால் இது கொழுப்பு மீன்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது. பல தடகள வீரர்கள், குறிப்பாக வீட்டிற்குள் பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது குறைந்த சூரிய ஒளி உள்ள பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள், குறைபாடு உள்ளவர்களாக இருக்கலாம்.
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் வைட்டமின்கள் (சி மற்றும் ஈ): தீவிர உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் செல்லுலார் சேதத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, குடைமிளகாய் (வைட்டமின் சி), மற்றும் நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் (வைட்டமின் ஈ) ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.

தடகள வீரர்களுக்கான முக்கிய தாதுக்கள்:

• இரும்புச்சத்து: இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்திற்கு காரணமான ஹீமோகுளோபின் ஒரு கூறு. இரும்புச்சத்து குறைபாடு (இரத்த சோகை) சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை கடுமையாக பாதிக்கும். இது ஒரு பொதுவான கவலை, குறிப்பாக பெண் மற்றும் சைவ தடகள வீரர்களுக்கு. ஆதாரங்களில் சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, பீன்ஸ் மற்றும் கீரை ஆகியவை அடங்கும்.
• கால்சியம்: எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் தசை சுருக்கங்களுக்கு இன்றியமையாதது. போதிய கால்சியம் இல்லாதது மன அழுத்த முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆதாரங்களில் பால் பொருட்கள், வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால்கள், டோஃபு மற்றும் கேல் போன்ற இலை கீரைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
• மெக்னீசியம்: ஆற்றல் உற்பத்தி, தசை செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு கடத்தல் உட்பட 300 க்கும் மேற்பட்ட உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. நட்ஸ், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் இலை கீரைகளில் காணப்படுகிறது.
• சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் (எலக்ட்ரோலைட்டுகள்): திரவ சமநிலை மற்றும் நரம்பு சமிக்ஞைகளுக்கு முக்கியமானவை. இவை வியர்வை மூலம் இழக்கப்படுகின்றன மற்றும் நீண்ட கால உடற்பயிற்சியின் போது மாற்றுவது அவசியம்.

நீரேற்றம்: முக்கியமான குளிரூட்டி

நீரேற்றம் செயல்திறனுக்கான மிகவும் கடுமையான மற்றும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஊட்டச்சத்து காரணியாகும். உங்கள் உடல் எடையில் வெறும் 2% திரவ இழப்பு உடல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். நீரிழப்பு இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது, மற்றும் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.

நீரேற்றம் ஏன் தவிர்க்க முடியாதது

சரியான நீரேற்றம் இதற்கு அவசியம்:

• வியர்வை மூலம் உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துதல்.
• வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லுதல்.
• வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுப் பொருட்களை அகற்றுதல்.
• மூட்டுகளை உயவூட்டுதல்.
• அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் கவனத்தை பராமரித்தல்.

எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும்? ஒரு பொதுவான கட்டமைப்பு

குறிப்பிட்ட தேவைகள் உடல் அளவு, வியர்வை விகிதம் மற்றும் காலநிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளி:

• தினசரி அடிப்படை: நாள் முழுவதும் சீரான நீரேற்றத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு எளிய காட்டி சிறுநீர் நிறம்—அது வெளிர் மஞ்சளாக இருக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன்: உங்கள் அமர்வுக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் 500-600 மிலி (சுமார் 2-2.5 கப்) தண்ணீர் குடிக்கவும், மேலும் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் மற்றொரு 200-300 மிலி (சுமார் 1 கப்) குடிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது: ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் அமர்வுகளுக்கு, ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 150-250 மிலி (சுமார் 0.5-1 கப்) குடிக்க இலக்கு வைக்கவும்.
• உடற்பயிற்சிக்கு பின்: திரவ இழப்புகளை மாற்றுவதே குறிக்கோள். உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த ஒவ்வொரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கும், நீங்கள் 1.2 முதல் 1.5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க இலக்கு வைக்க வேண்டும்.

தண்ணீருக்கு அப்பால்: எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் பங்கு

60-90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு, அல்லது மிகவும் வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில், தண்ணீர் மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. நீங்கள் வியர்க்கும்போது, சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட்டுகளை இழக்கிறீர்கள். தசைப்பிடிப்புகளைத் தடுக்கவும், திரவ சமநிலையை பராமரிக்கவும் இவற்றை நிரப்புவது முக்கியம். விளையாட்டு பானங்கள், எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள், அல்லது ஒரு சிட்டிகை உப்புடன் தேங்காய் நீர் போன்ற இயற்கை ஆதாரங்கள் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து நேரம்: 'என்ன' என்பதைப் போலவே 'எப்போது' என்பதும் முக்கியம்

மூலோபாய ஊட்டச்சத்து நேரம் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம், மீட்பை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பயிற்சி தழுவல்களை ஆதரிக்கலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு சரியான நேரத்தில் சரியான எரிபொருளைக் கொடுப்பது பற்றியது.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சாளரம்: வெற்றிக்கு எரிபொருளூட்டுதல் (1-4 மணி நேரத்திற்கு முன்)

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவின் குறிக்கோள், உங்கள் கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்பி, செரிமானக் கோளாறு ஏற்படாமல் அணுகக்கூடிய ஆற்றலை வழங்குவதாகும். இந்த உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்ததாகவும், புரதத்தில் மிதமாகவும், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும் (இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது).

• 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்: வறுக்கப்பட்ட கோழி, குயினோவா மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய முழுமையான, சமச்சீரான உணவு, அல்லது பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ்களுடன் ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ்.
• 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்: வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஒரு வாழைப்பழம், கிரனோலாவுடன் ஒரு சிறிய கிண்ணம் தயிர், அல்லது ஒரு பழ ஸ்மூத்தி போன்ற ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி.

உடற்பயிற்சியின் போது எரிபொருளூட்டுதல்: சகிப்புத்தன்மையை நிலைநிறுத்துதல் (90 நிமிடங்களுக்கு மேலான உடற்பயிற்சியின் போது)

நீடித்த செயல்பாடுகளுக்கு, உங்கள் தசை கிளைகோஜனைச் சேமிக்கவும், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிக்கவும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இலக்கு பொதுவாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். விளையாட்டு பானங்கள், ஆற்றல் ஜெல்கள், சவ்வுகள், அல்லது வாழைப்பழம் அல்லது பேரீச்சம்பழம் போன்ற எளிய உணவுகள் நல்ல விருப்பங்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய சாளரம்: மீட்பை மேம்படுத்துதல் (30-90 நிமிடங்களுக்குள்)

ஒரு கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் பழுதுபார்ப்பு மற்றும் நிரப்புதலுக்காக ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்குத் தயாராக உள்ளது. இது பெரும்பாலும் "அனபாலிக் சாளரம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையை உட்கொள்வது முன்னுரிமையாகும்.

• புரதம்: தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும் உருவாக்கவும் தசை புரத தொகுப்பைத் தொடங்குகிறது. 20-40 கிராம் இலக்கு வைக்கவும்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: நீங்கள் இப்போது தீர்ந்துவிட்ட தசை கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்பவும். கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்திற்கு 3:1 அல்லது 4:1 விகிதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் (எ.கா., 60 கிராம் கார்ப்ஸ், 20 கிராம் புரதம்).

உலகளாவிய மீட்பு உணவு எடுத்துக்காட்டுகள்: ஒரு சாக்லேட் பால், புரதப் பவுடர் மற்றும் பழத்துடன் ஒரு ஸ்மூத்தி, பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர், அல்லது பருப்பு (தால்) சாதம் மற்றும் ஒரு பக்க காய்கறிகளுடன் கூடிய உணவு.

உங்கள் விளையாட்டுக்கு ஏற்ப ஊட்டச்சத்தை அமைத்தல்

கொள்கைகள் உலகளாவியவை என்றாலும், பயன்பாடு மாறுபடும். ஒரு பளுதூக்குபவரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் தேவைகளிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை.

சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் (உதாரணமாக, மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், டிரையத்லான் வீரர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள்)

• கவனம்: கிளைகோஜன் சேமிப்புகள் மற்றும் நீரேற்றத்தை அதிகப்படுத்துதல்.
• முக்கிய உத்திகள்: அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் (6-10 கிராம்/கிலோ/நாள்), மூலோபாய உடற்பயிற்சியின் போது எரிபொருளூட்டுதல், மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் எலக்ட்ரோலைட் மாற்றுதல். ஒரு முக்கிய நிகழ்விற்கு முந்தைய நாட்களில் கார்ப்-லோடிங் செய்வது ஒரு பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள நடைமுறையாகும்.

வலிமை மற்றும் ஆற்றல் விளையாட்டு வீரர்கள் (உதாரணமாக, பளுதூக்குபவர்கள், ஸ்ப்ரிண்டர்கள், எறிபவர்கள்)

• கவனம்: தசை பழுது, வளர்ச்சி மற்றும் வெடிக்கும் ஆற்றலை ஆதரித்தல்.
• முக்கிய உத்திகள்: அதிக புரத உட்கொள்ளல் (1.6-2.2 கிராம்/கிலோ/நாள்) நாள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு எரிபொருளூட்ட போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்னும் அவசியம். மீட்பு மற்றும் தசை தொகுப்பை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிகளைச் சுற்றியுள்ள ஊட்டச்சத்து நேரம் முக்கியமானது.

குழு விளையாட்டு வீரர்கள் (உதாரணமாக, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, ரக்பி)

• கவனம்: சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் அதிக தீவிரம் கொண்ட முயற்சிகள் இரண்டையும் ஆதரிக்க ஒரு கலப்பின அணுகுமுறை.
• முக்கிய உத்திகள்: பயிற்சி சுழற்சியின் அடிப்படையில் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு சமச்சீரான பேரூட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் (எ.கா., கடினமான கண்டிஷனிங் நாட்களில் அதிக கார்ப்ஸ்). விளையாட்டுகள் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீரேற்றம் மற்றும் மீட்பு மிக முக்கியம்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ்: உதவுபவை, நல்ல ஊட்டச்சத்திற்கு மாற்றானவை அல்ல

சப்ளிமெண்ட் தொழில் பரந்தது, ஆனால் பொன்விதியை நினைவில் கொள்வது அவசியம்: சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு நல்ல உணவுக்கு துணையாகும்; அவை அதற்கு மாற்றாகாது. ஒரு "உணவு-முதலில்" அணுகுமுறை எப்போதும் சிறந்தது. இருப்பினும், சில சான்றுகளால் ஆதரிக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் சில தடகள வீரர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்:

• புரதப் பவுடர் (வே, கேசின், அல்லது தாவர அடிப்படையிலானது): உயர்ந்த புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு வசதியான வழி, குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு.
• கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்: மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்களில் ஒன்று, குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்களில் வலிமை, ஆற்றல் வெளியீடு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• காஃபின்: முயற்சியின் உணர்வைக் குறைத்து, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு நன்கு நிறுவப்பட்ட எர்கோஜெனிக் உதவி.
• பீட்டா-அலனைன்: 1-4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளில் அமிலத்தைத் தணிக்க உதவும், சோர்வைத் தாமதப்படுத்தும்.

முக்கிய குறிப்பு: உலகின் பல பகுதிகளில் சப்ளிமெண்ட் தொழில் மோசமாக ஒழுங்குபடுத்தப்பட்டுள்ளது. அசுத்தங்கள் மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களைத் தவிர்க்க, தூய்மை மற்றும் பாதுகாப்பிற்காக மூன்றாம் தரப்பினரால் சோதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை எப்போதும் தேர்வு செய்யவும் (எ.கா., NSF Certified for Sport அல்லது Informed-Sport போன்ற சான்றிதழ்கள்).

அனைத்தையும் ஒன்றிணைத்தல்: ஒரு மாதிரி உணவுத் திட்ட கட்டமைப்பு

இது ஒரு கடுமையான பரிந்துரை அல்ல, ஆனால் இந்த கொள்கைகளை ஒரு பயிற்சி நாள் முழுவதும் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் காட்ட ஒரு நெகிழ்வான டெம்ப்ளேட். உங்கள் அளவு, விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சி தீவிரத்தின் அடிப்படையில் பகுதிகளை சரிசெய்யவும்.

• காலை உணவு (காலை 7:00 மணி): ஓட்ஸ் கிண்ணம் (சிக்கலான கார்ப்ஸ்) பெர்ரிகளுடன் (எளிய கார்ப்ஸ்/நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்), ஒரு ஸ்கூப் புரதப் பவுடர் (புரதம்), மற்றும் ஒரு சிட்டிகை சியா விதைகள் (கொழுப்புகள்/நார்ச்சத்து).
• காலை சிற்றுண்டி (காலை 10:00 மணி): கிரேக்க தயிர் (புரதம்) மற்றும் ஒரு கைப்பிடி பாதாம் (கொழுப்புகள்).
• மதிய உணவு (மதியம் 1:00 மணி): கலந்த கீரைகள், வண்ணமயமான காய்கறிகள் (நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்), வறுக்கப்பட்ட மீன் அல்லது கொண்டைக்கடலை (புரதம்), குயினோவா (சிக்கலான கார்ப்ஸ்), மற்றும் ஒரு ஆலிவ் எண்ணெய் வினிகிரெட்டுடன் (கொழுப்புகள்) ஒரு பெரிய சாலட்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி (மாலை 5:00 மணி உடற்பயிற்சிக்காக மாலை 4:00 மணிக்கு): ஒரு வாழைப்பழம் (எளிய கார்ப்ஸ்) மற்றும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி பேரீச்சம்பழம்.
• உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய மீட்பு (மாலை 6:30 மணி): தாவர அடிப்படையிலான பால், ஒரு ஸ்கூப் வே அல்லது பட்டாணி புரதம் (புரதம்), ஒரு வாழைப்பழம், மற்றும் கீரை (கார்ப்ஸ்/நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்) ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஒரு ஸ்மூத்தி.
• இரவு உணவு (இரவு 7:30 மணி): டோஃபு அல்லது மெலிந்த மாட்டிறைச்சி (புரதம்), ப்ரோக்கோலி மற்றும் குடைமிளகாய் போன்ற பல்வேறு காய்கறிகளுடன் (நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்) ஒரு ஸ்டிர்-ஃபிரை, பழுப்பு அரிசியுடன் (சிக்கலான கார்ப்ஸ்) பரிமாறப்பட்டது.

முடிவுரை: உச்சகட்ட செயல்திறனுக்கான உங்கள் பயணம் தனிப்பட்டது

ஒரு உயர் செயல்திறன் கொண்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குவது ஒரு மாய சூத்திரத்தையோ அல்லது ஒரு சரியான உணவையோ கண்டுபிடிப்பது பற்றியது அல்ல. இது அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொண்டு அவற்றைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்துவது பற்றியது. இது சுய பரிசோதனையின் ஒரு பயணம்—உங்கள் உடலுக்கும், உங்கள் விளையாட்டுக்கும், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கும் எது வேலை செய்கிறது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். உங்கள் செயல்திறனையும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதையும் கண்காணிக்கவும். உங்கள் பயிற்சி சுமை, போட்டி அட்டவணை மற்றும் மீட்பு தேவைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் அணுகுமுறையை சரிசெய்ய பயப்பட வேண்டாம். மிகவும் பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து உத்தி என்பது நிலையானது, சுவாரஸ்யமானது மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்பட்டதாகும்.

பேரூட்டச்சத்துக்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நீரேற்றம் ஆகியவற்றின் தூண்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலமும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து நேரத்துடன் மூலோபாயமாக இருப்பதன் மூலமும், நீங்கள் தடகள வெற்றிக்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த அடித்தளத்தை உருவாக்க முடியும். நீங்கள் சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல; நீங்கள் சிறந்த செயல்திறனுக்கு எரிபொருளூட்டுகிறீர்கள். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைக்கு, குறிப்பாக உங்களுக்கு அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது உயர் மட்டத்தில் போட்டியிட்டால், எப்போதும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.